Будущей маме (1 триместр)

Цели:

  • Овладение навыками «полного» дыхания
  • Освоение техники произвольного напряжения  и расслабления мускулатуры
  • Адаптация Cердечно-Сосудистой Системы и Дыхательной Системы к физической нагрузке. Улучшение способности мышц брюшного пресса к растяжению

Разминка.

Исходное положение: сидя на eQui Ball, ноги на ширине плеч (можно чуть шире, должно быть устойчиво)

1) Повороты головы с право налево. По центру вдох на повороте выдох. Темп средний,  дыхание не задерживаем! 20 повторений.

2) Наклоны головы вправо влево. По центру вдох на наклоне выдох. До комфортной амплитуды. Дыхание не задерживаем! 20 повторений.

3) Подьем плеч  вверх. Стараемся коснуться мочек ушей, вверх – вдох, вниз -  выдох. Дыхание не задерживаем! 20 повторений.

4) Круги плечами вперед и назад, акцент на сведение лопаток. 10 вперед и 10 назад.

5) Закрываем и открываем грудную клетку. На вдохе открываем грудь, сводя лопатки, на выдохе выводим плечи вперед. 20 повторений.

6) Вращение предплечьем наружу и в внутрь. 10 повторений в одну сторону, 10 - во вторую.

7) Движения тазом вправо - влево. 20 повторений.

8) Движение тазом вперед и назад.  20 повторений.

9) Круги тазом.10 вправо , 10 влево.

Исходное положение стоя.

10) Перенос веса тела с носков на пятки. Стопы на ширине плеч, сначала две ноги работают одинаково, потом в разных направлениях (имитация бега). 20 повторений.

11) Вращение коленей  внутрь и наружу. 10 повторений в одну сторону 10 в другую.

Основная часть.

1)    Наклоны из стороны в сторону. Исходное положение - сидя на eQui Ball. Вверх  вдох, в исходном положении выдох. Акцент на вытяжении позвоночника.

Упражнение направленно на укрепление косых мышц живота.

2) Приседания. Используем eQui Ball в  опоре  на стену. eQui Ball под поясницей, колени сгибаем до угла 90 градусов. Вниз вдох, верх выдох. Выполняем 15 повторений. Стараемся вовлекать мышцы тазового дна.

Упражнение направленно на укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.

3)    Сидя на eQui Ball, руки на высоте плеч. Выпрямляем и сгибаем руки, сводя лопатки, создаем напряжение в верхней части спины. Вперед  вдох, к себе выдох. Акцент на сведении лопаток! 15 повторений.

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины.

4)    Выпады с опорой на eQui Ball. Углы в коленных суставах 90 градусов. Вниз вдох, верх выдох. 10 одной ногой, 10 - другой.

Упражнение направленно на укрепление задней поверхности бедра.

5)    Вертикальная тяга. Сидя на eQui Ball. Не до конца поднимаем руки вверх и с выдохом опускаем вниз, делая акцент на опускании лопатки. 15 повторений.

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины.

6)    Подьем таза верх. eQui Ball с опорой на стену, ноги в опоре на eQui Ball. Поднимая таз (мост) стараемся максимально вовлечь ягодицы.

Упражнение направленно на укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.

7)    Отжимания на трицепс. eQui Ball в опоре, на стену. Вниз вдох, наверх выдох.10 повторений.

Укрепляем трехглавую мышцу плеча!!

8)    Выход с eQui Ball из положения стоя на коленях руки на мяче в перед и обратно ( кошка).

Цель упражнения укрепить мышцы рук, снять нагрузку с позвоночника.

9)    Отведение ноги в сторону. Исходное положение на боку с опорой на eQui Ball.15 повторений каждой ногой.

Работают средняя и малая ягодичные мышцы.

10) Круги ногой. Исходное положение на боку с опорой на eQui Ball. 15 повторений каждой ногой.

Работают средняя и малая ягодичные мышцы.

Упражнения на растягивание.

Сидя на eQui Ball (трапеция, шея, плечи, грудь, бицепс) в положении стоя на коленях (сгибатель бедра),  используя мяч. Расслабление.  Цель - восстановление дыхания