Будущей маме (2 триместр)

Упражнения 16-24 недели.

    Цели:

·         Сохранение и улучшение гибкости позвоночника и тазовых сочленений

·         Профилактика отеков ног

·         Стимуляция деятельности кишечника

·         Поддержание тонуса мышц брюшного пресса, межреберных мышц, ног, спины.

·         Повышение эластичности и тонуса мышц тазового дна

·         Укрепление ССС и ДС организма матери

·         Обеспечение хорошего кровоснабжения плода

** Включать в занятие динамические упражнения, умеренно повышающие внутрибрюшное давление.

** Все упражнения выполнять со средней амплитудой

** Тренировать грудное дыхание

Разминка

Исходное положение: сидя на eQui Ball fb, ноги на ширине плеч (можно чуть шире, должно быть устойчиво)

1) Повороты головы с право налево. По центру вдох на повороте выдох, темп средний. Дыхание не задерживаем. 20 повторений.

2) Наклоны головы вправо влево. По центру вдох, на наклоне выдох. До комфортной амплитуды. Дыхание не задерживаем. 20 повторений.

3) Подьем плеч  верх. Стараемся коснуться мочек ушей, верх вдох вниз выдох. Дыхание не задерживаем. 20 повторений.

4) Круги плечами вперед и назад, акцент на сведение лопаток. 10 вперед и 10 назад.

5) Закрываем и открываем грудную клетку. На вдохе открываем грудь, сводя лопатки, на выдохе выводим плечи вперед. 20 повторений.

6) Вращение предплечьем наружу и в внутрь. 10 повторений в одну сторону, 10- во вторую.

7) Движения тазом вправо, влево. 20 повторений.

8) Движение тазом вперед и назад.  20 повторений.

9) Круги тазом.10 вправо , 10 влево.

Исходное положение стоя.

10) Перенос веса тела с носков на пятки. Стопы на ширине плеч, сначала две ноги работают одинаково, потом в разных направлениях(имитация бега).20 повторений.

11) Вращение коленей  внутрь и наружу. 10 повторений в одну сторону, 10 в другую.

Основная часть.

1) Наклоны из стороны в сторону исходное положение, сидя на eQui Ball. На верх вдох в исходном положении выдох. Акцент на вытяжении позвоночника.

2)      Приседания. Используем eQui Ball с опорой на стену. eQui Ball под поясницей, колени сгибаем до комфортной амплитуды. Вниз вдох, верх выдох.  выполняем 15 раз. стараемся вовлекать мышцы тазового дна.

3) Сидя на eQui Ball, руки на высоте плеч. Выпрямляем и сгибаем руки, сводя лопатки, создаем напряжение в верхней части спины. Вперед вдох к себе выдох. Акцент на сведении лопаток. 15 повторений.

4) Выпады с опорой на eQui Ball. Углы в коленных суставах 90 градусов. Вниз вдох, верх выдох. 10 одной ногой, 10 другой.

5) Отведение предплечья. Исходное положение сидя на eQui Ball. (руки сгибаем до угла 90 градусов, отводим назад сводя лопатки) вперед вдох, назад выдох..15 повторений. Укрепляем верхнюю часть спины.

6)  Подъем таза верх.  Ноги в опоре на eQui Ball. Поднимая таз(мост), стараемся максимально вовлечь ягодицы. (eQui Ball лучше опереть о стену для поддержания равновесия). укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра.

7) Отжимания на трицепс. Вниз вдох, верх выдох.10 повторений. (eQui Ball лучше опереть о стену для поддержания равновесия)

8) Работа стоп. Сидя, опора спиной на eQui Ball. Стопы на себя и от себя. На себя вдох от себя выдох. 20 раз, круговые движения 10 в одну сторону, 10 в другую.

9) Выход с eQui Ball из положения стоя на коленях руки на fb,  в перед и обратно (кошка). Цель упражнения укрепить мышцы рук, снять нагрузку с позвоночника.

10) Отведение ноги в сторону. Исходное положение на боку с опорой на eQui Ball.15 повторений каждой ногой. Работают средняя и малая ягодичные мышцы.

11) Круги ногой. Исходное положение на боку с опорой на eQui Ball. 15повторений каждой ногой. Укрепляем мышцы бедер.

12) Добавляем упражнение кегеля. Лежа на спине, ноги  по бокам от мяча. Сжимаем  eQui Ball, вовлекая мышцы тазового дна.

Упражнения на растяжку.

Сидя на eQui Ball ( трапеция, шея, плечи, грудь, бицепс)в положении стоя на коленях(сгибатель бедра) используя мяч. расслабление. восстановление дыхания