Q-office

Тренировочный комплекс Q-Office направлен на разгрузку мышц таза во время длительного сидения в офисе, улучшения осанки и планомерной проработки мелких групп-мышц. Так же рекомендуется использовать Q-Sit во время сидения в офисе за рабочим столом. Не прилагая особых усилий, Вы тренируете свое тело!

Цикл состоит из 5-ти упражнений в положении «Сидя» и 7-ми в положении «Стоя». Выполняйте все упражнения до легкого утомления в мышцах вашего тела.

Балансировка сидя.

1. Исходное положение: сидя на Q-Sit, спина прямая, живот подтянут, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Наклон вправо, влево, вперед, назад. Соединяем в одно целое – круговые движения тазом. Почувствуйте подушку обеими костями таза. Визуально данное движение можно сравнить с качелями: вправо — влево, вперед — назад. Повторите 10 раз.

2. Исходное положение: сидя на Q-Sit, спина прямая, живот подтянут, колени и ступни вместе. Приподнимите пятки, плечи раскройте назад, грудь вперед. Плавно опускайте пятки, далее приподнимите носки. Выполните 10 повторений.

3. Скручивание. Исходное положение: сидя на Q-Sit, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Правое плечо совершает поворот вперед влево, левую ступню приподнять на носок. Далее поверните шею вправо, зафиксируйте взгляд на правом плече, повторите то же самое с левым плечом. Выполните 3 подхода по 7 повторений в плавном темпе.


4. Удержание равновесия. Исходное положение: сидя на Q-Sit, спина прямая, руки вдоль тела. Оторвите стопы от пола и удерживать равновесие. Около 30 секунд. Выполните 3 повторения по 30 секунд с небольшим отдыхом между подходами.


5. Исходное положение: сидя на Q-Sit, руки на коленях. Плавно поднимайте и опускайте подбородок (посредством движения мышц затылка и шеи) и всмотритесь, отвечают ли ваши пальцы движению головы. Добавьте движение головы вперед и вверх движением тазобедренного сустава, пока таз не поднимется со стула, и вы не окажитесь в положении стоя, но при этом не должно возникнуть увеличения напряжения в ногах. Выполните 15 повторений.

Балансировка стоя.

1. Поиск баланса. Исходное положение: стоя на Q-Sit, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены. Встаньте на подушку стопами, закройте глаза и постарайтесь удержать равновесие. Обратите внимание на движение позвоночника и головы. Балансируйте вправо, влево, вперед, назад. Следите за дыханием.

2. Шаг на месте. Исходное положение: стоя на Q-Sit, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены. Выполняйте движения стопами, поочередно отрывая пятки от подушки. Далее поднимайте одновременно левую пятку — правое плечо вперед, правую пятку — левое плечо вперед. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

3. Разработка суставов. Исходное положение: стоя на Q-Sit, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены. Опустите ладони на колени, отведя таз назад. Совершайте круговые движения коленями по часовой и против часовой стрелки. Выполните по 3 повторения в обе стороны.

4. Исходное положение: стоя на Q-Sit, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены. Опустите руки на талию. Выполняйте круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Выполняя упражнение, двигательная волна от стоп поднимается к мышцам таза. Выполните по 3 поворота в каждую из сторон.

5. Скручивание. Исходное положение: стоя на Q-Sit, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены. Вытяните руки вперед. Выполняйте поворот плеч влево с одновременным отведением коленей вправо. Поворот плеч вправо с одновременным отведением коленей влево. Выполните 2 подхода по 7 повторений в каждую сторону.

6. Легкое подпрыгивание на подушке. Исходное положение: стоя на Q-Sit, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены. Колебания снизу вверх от стоп к плечам. Руки вдоль тела расслаблены, подпрыгивая балансируйте до ощущения расслабления. Выполните 7 выпрыгиваний.

7. Возвращаемся к голеностопам, замыкая цикл упражнений. Удерживайте равновесие, чтобы ни носок, ни пятка не касались пола. Постарайтесь удерживать равновесие около 1 минуты.